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Arranque colgado o Hang Snatch

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El Arranque colgado o colgante, llamado en inglés “Hang Snatch” es un tipo de levantamiento de pesas en el cual se comienza con la barra a la altura de las caderas, no se toma desde el suelo como el arranque básico. Este ejercicio fortalece los músculos femorales; desarrolla potencia y es muy utilizado en el Crossfit. Los pesos varían según capacidad, se recomienda aprender la técnica sólo con la barra y luego añadir el peso, para aprovechar al máximo los beneficios y evitar lesiones.

Posición inicial:

Parado con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando hacia afuera, la barra tomada con agarre ancho en pronación. Espalda completamente recta, mirada hacia el frente. Con el núcleo (abdomen) contraído, llevamos la cadera hacia atrás, bajando el pecho con la espalda recta y la cabeza mirando al frente. La barra estará en las caderas.

Rango de movimiento:

Extendemos las piernas y caderas con fuerza y realizamos un encogimiento de hombros a medida que la barra se eleva hasta llegar sobre la cabeza. En esta parte se doblan las piernas al recibir el peso, como haciendo una sentadilla. Extendemos piernas y caderas hasta tener el cuerpo completamente recto, con la barra sobre la cabeza. Bajamos la barra hasta la posición inicial o directamente al suelo.

Errores comunes:

  • Arquear la espalda al inicio del ejercicio, espalda floja.
  • Cadera alta, suele ocurrir cuando hay debilidad de piernas.
  • Separar mucho los pies o mantenerlos muy juntos, deben estar separados a la altura de las caderas.
  • Extender las piernas anticipadamente, recuerda que primero se flexionan y luego se extienden.

En el siguiente video podrán ver la realización correcta de un Hang Snatch, con la explicación paso a paso.

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