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Back extension o Extensión de espalda

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El Back Extension o extensión de espalda y la extensión de caderas muchas veces son confundidas por la gente, creyendo que son el mismo ejercicio; sin embargo son totalmente diferentes. En la extensión de espalda, ésta realiza un movimiento a través del ejercicio; en cambio, en la extensión de caderas, la espalda se mantiene completamente rígida y sólo las caderas entran en juego. Hoy veremos cómo realizar un Back extension.

Existen 2 variaciones para realizar este ejercicio, una es con la silla romana (el más común) y en caso de no tener una a disposición, se puede realizar de pie con mancuernas o sin implemento alguno.

Posición inicial:

En el caso común, con la silla romana, tumbado boca abajo con los pies sostenidos en el soporte; el cuerpo levemente elevado, la cabeza en alto y las manos cruzadas en el pecho.

En la variación: De pie con una mancuerna en cada mano, ambas a los costados y a la altura de las caderas, la vista al frente.

Rango de movimiento:

En la silla romana se desciende con el torso realizando un movimiento circular. Al llegar abajo los codos se separan del cuerpo para poder extender mejor la espalda y ayudar al movimiento de onda. En el ascenso, arqueamos la espalda al mismo tiempo que vamos acercando los codos otra vez a nuestro cuerpo y elevamos de a poco la espalda. Al extenderla por completo nuevamente finalizamos elevando nuestra cabeza. La cabeza ayudará en este movimiento circular encogiéndose y luego elevándose nuevamente.

Es muy importante ser fluidos, ya que de otra forma no se obtendrán los resultados correctos o se puede sufrir alguna lesión.

Para la variación: Descendemos llevando nuestras manos al piso con las mancuernas y la espalda levemente arqueada. Al llegar abajo, ascendemos como una onda del mar, primero con la cintura, luego la parte de los omóplatos, luego los hombros y finalmente la cabeza hasta ponernos de pie nuevamente completamente extendidos.

En el siguiente video podrán ver la realización de un back extension en ambas variaciones, primero en la silla romana y luego de pie.

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