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Cargada de potencia o Power Clean

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Este ejercicio corresponde a la modalidad de levantamiento de pesas y se utiliza para ganar velocidad y potencia. Si lo aplicamos a situaciones de la vida real, este ejercicio nos ayudará cuando tengamos que levantar grandes cajas y dejarlas sobre un estante o cuando tengamos que cargar a nuestros hijos rápidamente, entre muchas otras situaciones.

Posición inicial:

Con los pies separados al ancho de las caderas y hombros, manos toman la barra en agarre cerrado y pronado, un poco más afuera que los hombros y los brazos completamente extendidos. La espalda debe estar recta o con esa leve curvatura lumbar, pero jamás arqueada. Las caderas estarán un poco más arriba de la altura de las rodillas y los hombros encima o un poco más adelante que la barra. La cabeza mira hacia el frente. Todo el peso debe recaer sobre la mitad de los pies, no talones ni puntas. La barra debe estar unos 3 centímetros delante de las canillas.

[green_box]Habiendo adoptado esta posición de forma correcta, podemos iniciar el movimiento de Cargada de potencia.[/green_box]

Técnica de realización:

Con una extensión de caderas y rodillas, elevamos la barra desde el suelo con un tirón. Los hombros deben elevarse primero. Es importante que la barra esté siempre cerca del cuerpo y no se aleje. Cuando la barra sobrepasa las rodillas impulsamos las caderas hacia delante y volvemos a doblar un poco las rodillas para recibir el peso de la barra, algunos llegan a tomar posición de sentadilla, todo depende del peso de la barra. Finalmente, hacemos un segundo tirón para llevar la barra a la altura de los hombros, sobre los deltoides, donde extendemos caderas y rodillas nuevamente. Cuando la barra está sobre los hombros y tenemos el cuerpo completamente extendido, hemos finalizado el ejercicio, entonces volvemos la barra al suelo a la posición inicial.

Errores comunes:

  • Elevar las caderas antes que los hombros en el primero tirón
  • Arquear la parte superior de la espalda
  • Alejar la barra del cuerpo
  • Extender las rodillas antes que las caderas o viceversa en la parte del segundo tirón

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