Comprendiendo la base del Crossfit, que son sus 3 modalidades, podemos armar nuestros propios WOD. En este artículo explicaremos cómo hacerlo y qué considerar a la hora de crear tu entrenamiento del día. Se puede incluir 1, 2 e incluso la mezcla de las 3 modalidades en un mismo día. Por ejemplo, podríamos entrenar 5 días a la semana y descansar 2. Si fuera así, trabajaríamos el día 1 y 5: una sola modalidad, día 2 y 4: mezcla de 2 modalidades, día 3: las 3 modalidades juntas. Esa es una opción de muchas, tú puedes jugar y crear tus propios ciclos de entrenamiento.
Dependiendo de la cantidad de modalidades a entrenar en un día, varía la intensidad, el tiempo de descanso y la estructura del WOD.
Entrenamiento con 1 modalidad:
- Enfoque principal: La modalidad a trabajar (gimnasia, levantamiento de pesas o cardio)
- Estructura: única
- Intensidad: Gimnasia (alta destreza), Cardio (distancias largas y lento), Levantamiento de pesas (mucho peso)
- Recuperación: No es necesaria
Entrenamiento con 2 modalidades:
- Enfoque principal: La tarea
- Estructura: Series de 3 a 5 repeticiones de ambos ejercicios por tiempo
- Intensidad: Mezcla de moderado e intenso
- Recuperación: Debe existir intervalos en cada serie con un tiempo de descanso entre sí
Entrenamiento con 3 modalidades:
- Enfoque principal: El Tiempo
- Estructura: AMRAP de 20 minutos
- Intensidad: Mezcla de simples y moderados
- Recuperación: No requiere descansos ni intervalos
Lo ideal es que busques asesoría al momento de crear tus WOD, puedes guiarte por los que ya están hechos, preguntarle a tu entrenador o arriesgarte y comenzar a inventar. El WOD Chelsea, que se detalla en el artículo “WOD: Las 15 mujeres (ejercicios) de Benchmark” es un ejemplo de entrenamiento con 1 modalidad: Gimnasia.
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