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Dominada en Plancha o Front Lever pull up

Dominada en Plancha: Un ejercicio para poner a prueba tu espíritu crossfitter.
Dominada en Plancha: Un ejercicio para poner a prueba tu espíritu crossfitter.

Este no es un ejercicio para nada fácil, al contrario, es de nivel muy avanzado; por lo cual, requiere de una progresión, es decir, una serie de ejercicios previos a lograr para finalmente desarrollar la subida en barra en plancha o en inglés: Front Lever pull up. Para los que practican Crossfit llega a ser un verdadero desafío que no queda fuera del alcance de ellos; aquellos que de verdad tienen un espíritu crossfitter lo consiguen, luchan día tras día hasta superarse a sí mismos.

No hay una progresión fija para alcanzar a hacer la dominada en plancha pero lo más básico que debes poder hacer antes de lograr una subida en barra en plancha, es una dominada estricta. Si no eres capaz de elevar tu propio peso en forma perpendicular al piso, entonces menos lo harás de forma paralela. Luego de esto se comienza a hacer movimientos como: llevar las rodillas al pecho mientras se está colgado en la barra; con las rodillas en el pecho, llevar la cabeza con el torso hacia atrás (como muestra el video); ir estirando una pierna primero, posteriormente, ambas hasta lograr el ejercicio final.

Posición correcta de la dominada en Plancha:

Brazos completamente extendidos de forma diagonal (se pueden sostener de una barra, anillas o barras paralelas), el cuerpo completamente extendido, paralelo al suelo, con la espalda recta. Debe tener la fuerza suficiente para no flexionar rodillas o zona lumbar durante las elevaciones. La cabeza está levemente flexionada, como si mirara todo su cuerpo.

Rango de movimiento:

Flexionando los codos se eleva el cuerpo, sin dejar caer los pies, hasta que la barbilla llega a la altura de la barra. Luego se desciende hasta que los brazos se extiendan nuevamente por completo. No acorte los tramos, ya que esto disminuirá la eficiencia del ejercicio.

Vea la siguiente progresión recomendada para llegar a realizar la posición de plancha.

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