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Dumbbell Split Lifts o alzamientos con mancuernas

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Este ejercicio de Crossfit es muy bueno para desarrollar velocidad, agilidad, coordinación y equilibrio, es similar al Dumbbell Snatch . La fuerza también es incrementada gracias a estos alzamientos con mancuernas. El peso se puede variar, pero no porque se utilice un peso ligero significa que será menos efectivo; el peso no lo es todo, sino la técnica con la que se realiza.

Existen 3 variaciones para este ejercicio:

  • Full Squat Clean & Split jerk (con ambos brazos o alternándolos)

  • Hang Split Clean con ambos brazos (con ambos brazos o alternándolos)

  • Hang Split Snatch (con ambos brazos o alternándolos)

Técnica de realización del Dumbbell Split Lift:


Posición inicial para las 3 variaciones: De pie sosteniendo ambas mancuernas en forma colgante, con los brazos extendidos y pegados al cuerpo.

Full Squat Clean & Split Jerk:


Se realiza una sentadilla sosteniendo ambas mancuernas. En la segunda parte se elevan ambas mancuernas sobre la cabeza (o una, según corresponda) y las piernas se abren, como haciendo una estocada, para recibir el peso. Finalmente, se debe extender ambas piernas hasta ponerse de pie con los brazos extendidos sobre la cabeza. Se bajan las mancuernas a la posición inicial.

Hang Split Clean:


Con un pequeño descenso se toma impulso y con una especie de salto, se llevan las mancuernas hasta la altura de los hombros, con los codos flexionados. También se recibe el peso en posición de estocada, las piernas se pueden ir alternando o realizar con una sola. La persona extiende piernas, sostiene y luego baja las mancuernas a la posición inicial.

Hang Split Snatch:


Con un pequeño descenso se toma impulso y se llevan las mancuernas sobre la cabeza con los brazos extendidos. De igual forma, se recibe el peso en posición de estocada, luego se pone de pie y vuelve a la posición inicial, bajando las mancuernas.

En el siguiente video se puede ver cada una de las variaciones del Dumbbell Split Lift.

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