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Ejercicios CrossFit: Plancha o Plank

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La plancha o plank en inglés, es un ejercicio excelente para los abdominales. Cuando lo observas parece fácil y a la vez, te imaginas que es tan simple que no te servirá de nada; pero una vez que te sitúas en la posición de plancha, tu forma de pensar cambia de inmediato. Este ejercicio crossfit consiste en mantener una posición estática, no incluye movimientos; pero sí tiene una técnica, como todos los demás, que si no se sigue, entonces no se obtienen los resultados deseados. Los músculos que se encuentran involucrados en la plancha, son: oblicuos del abdomen, recto mayor del abdomen y músculo cuadrado lumbar.

Posición correcta de la Plancha:

En posición boca abajo, nos apoyamos sobre los antebrazos y extendemos las piernas, levemente separadas, apoyándolas sobre la punta de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies, hasta la cabeza. Un dato muy importante es que los codos deben estar alineados con los hombros, ya que de lo contrario, se produce una sobrecarga en las articulaciones de los hombros. Las manos pueden estar hacia adelante o juntas en el centro.

Técnica del ejercicio:

Para comenzar el ejercicio debemos contraer los músculos del abdomen y mantenerlos de esa forma durante el tiempo que vayamos a sostener la posición de plancha. Lo mínimo son 15 segundos.

Recomendación:

  • Principiantes: 15 segundos x 3 series
  • Intermedio: 30 segundos x 3 series
  • Avanzado: 60 segundos x 4 series

Errores comunes (se pueden observar en el video al final de la página):

  1. Arquear la espalda, bajando las caderas.
  2. Elevar los glúteos, formando una V, recuerda que la posición correcta es formando una línea recta, no curva ni en V.

En el siguiente video podrás ver cómo hacer la plancha de forma correcta y los 2 errores más comunes que se cometen.

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