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Ejercicios CrossFit: Sentadillas y sus variantes

Sentadillas CrossFit: aprende a hacerlas correctamente y conoce sus variantes.
Sentadillas CrossFit: aprende a hacerlas correctamente y conoce sus variantes.

Vamos a conocer detalladamente los diferentes movimientos y ejercicios del Crossfit, aprendiendo sus técnicas, variaciones y posición correcta para cada uno de ellos.

¿Qué son las sentadillas y cómo realizarlas?

Este tipo de ejercicio es uno de los más comunes y en general, es uno de los primeros que se aprenden cuando se comienza a practicar el CrossFit. Existen las sentadillas frontales, de arranque, sentadillas más envión y sentadillas con salto, las cuales detallaremos en otros artículos. Hoy nos vamos a concentrar principalmente en las básicas, las cuales se realizan con el peso del cuerpo, sin levantar ningún otro peso adicional.

Posición correcta: De pie, con los pies separados y apuntando ligeramente hacia afuera; los talones a la misma altura de los hombros; piernas y caderas completamente extendidas; torso firme; pecho hacia arriba y cabeza neutral mirando hacia el frente.

Técnica de realización y rango de movimiento: Llevar la cadera hacia atrás y elevar los brazos; descender sin que los talones se separen del suelo. Todo el peso debe recaer sobre ellos hasta que la cadera llegue más abajo que la altura de las rodillas. Luego se vuelve a la posición de partida.

Errores comunes:

  • Perder la curvatura lumbar, es decir, no tener la espalda recta al descender.
  • Transferir el peso del cuerpo desde los talones a los pies, esto sucede cuando se elevan los talones del suelo.
  • No bajar más abajo del paralelo, o sea, no bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas.
  • Llevar las rodillas hacia adentro, eso impide que se pueda descender completamente.

La meta es llegar a lograr una Sentadilla madura, lo que significa: realizarla con el torso recto, no inclinado hacia adelante. Esto se obtiene con el tiempo, a medida que los músculos se van fortaleciendo.

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