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Ejercicios CrossFit: Split Jerk

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El Split jerk es una variación del Jerk (envión) y pertenece a la modalidad de levantamiento de pesas. La diferencia en este movimiento está en los pies; en vez de realizar el envión sólo con los brazos, como lo haríamos en el Jerk, haremos una tijera con nuestras piernas al momento de elevar la barra y recibiremos el peso de esta manera. Es una forma más compleja de realizar el envión, ya que requiere de mucha coordinación, por estar involucradas ambas extremidades.

Posición inicial del Split Jerk:

Nos situamos de pie con la barra ya sostenida sobre nuestros hombros, listos para elevarla. Nuestros pies estarán separados al ancho de los hombros, la vista al frente y la espalda siempre recta.

Rango de movimiento:

Tomamos aire y nos preparamos para la elevación. Llevamos la barra con potencia por encima de nuestra cabeza, extendiendo por completo los brazos, al mismo tiempo en que llevamos una de nuestras piernas hacia delante y la otra hacia atrás. Este último movimiento es llamado “Split”, por eso su nombre “Split jerk”, es un envión (tirón de la barra por encima de la cabeza) unido a un Split, recibimiento de la barra con los pies divididos. Una vez arriba la barra, juntamos ambos pies en la posición inicial y volvemos la barra a los hombros.

Los errores más comunes que cometen los individuos al hacer este ejercicio se encuentran localizados principalmente en la zona de los pies: aterrizan de mala manera, no llevan todo el peso del pie delantero al talón, descienden demasiado al abrir sus piernas, entre otros.

En el siguiente video puedes ver una breve explicación de la técnica en inglés y luego el Split Jerk en práctica.

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