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Ejercicios CrossFit: Subida en barra con balanceo

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Pudimos conocer las dominadas estrictas y ahora vamos a conocer las 2 variaciones en las cuales sí se emplea el balanceo del cuerpo: Kipping Pull up (dominada con impulso) y Butterfly Pull up (dominada mariposa).

Kipping pull up

Aquí se utiliza la fuerza de las piernas para ayudar en la elevación. El movimiento es parecido al que se realiza al remar y sirven como preparación para realizar el famoso Muscle-up, que veremos en otro artículo más adelante.

Butterfly pull up

En este tipo, el balanceo del cuerpo es total, se realiza un movimiento de tronco y piernas de forma cíclica. Aquí se requiere mayor coordinación y a medida que se aprende bien la técnica, se pueden aumentar las repeticiones en menor tiempo. No ayuda a realizar el muscle-up, como las dominadas kipping, pero sí se utilizan mucho en las competencias, por la rapidez que pueden alcanzar.

Posición correcta y rango de movimiento común:

Ambas manos en la barra con las palmas hacia adelante (agarre pronado), un poco más afuera que el ancho de los hombros. Se inicia con el cuerpo completamente recto y los brazos bien extendidos. Las piernas se llevan al frente, realizando un balanceo para dar el impulso al subir. La elevación debe ser hasta que el pecho toque la barra. En el siguiente paso varía una de la otra.

Kipping Pull-up

Para el descenso el cuerpo debe ser inclinado hacia atrás, no simplemente dejándolo caer, sino que hay que hacer el movimiento completo hasta que los brazos se extienden completamente, la cabeza y el tórax sobresalen hacia delante al bajar y los pies se llevan hacia atrás, volviendo a dar el impulso para subir.

Butterfly Pull-up

En éste, en cambio, el cuerpo no se lleva hacia atrás, sino que se deja caer hasta estirar los brazos completamente. Los movimientos que se emplean aquí son cíclicos, pareciera que se estuvieran haciendo círculos al subir y bajar. También se deben extender completamente los brazos al finalizar.

En el video les quedará mucho más claro, primero se muestra una dominada estricta, luego una kipping y finalmente, la butterfly.

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