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Ejercicios CrossFit: Subida en barra estricta o Strict Pull-up

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La subida en barra estricta, también conocida como dominada estricta o Strict Pull-up es un tipo de ejercicio de gimnasia muy usado en CrossFit. Hay diversas variaciones, como las dominadas con impulso, con peso adicional, entre otras. Todas éstas fortalecen los músculos del tren superior. La subida estricta se utiliza para calentamientos y ayuda a realizar una mayor cantidad de dominadas Kipping (con balanceo) y Butterfly.

Posición correcta y rango de movimiento:

Con el cuerpo completamente recto, tomamos la barra con ambas manos separadas, un poco más afuera que el ancho de los hombros, formando una V. Las palmas apuntan hacia adelante (agarre pronado), con las muñecas fijas en un punto muerto, no flexionadas. Se eleva el cuerpo hasta que el mentón sobrepasa la barra y se toca ésta con el esternón, los codos están detrás del torso al elevarse. Luego se desciende, extendiendo completamente los brazos y manteniendo siempre el cuerpo perpendicular al suelo. No se realiza balanceo en este tipo de dominada. Lo ideal es que la subida sea más rápida que el descenso.

Errores comunes:

  • Llevar las rodillas hacia arriba para dar impulso.
  • Bajar con balanceo o arqueando la espalda, se debe bajar de forma lenta y manteniendo siempre la espalda recta.
  • No estirar completamente los brazos al comenzar o terminar el ejercicio.
  • No sobrepasar la barra con el mentón, realizando el movimiento incompleto.
  • Al bajar, simplemente dejarse caer y no controlar el descenso.

En el siguiente video podrán ver la realización de una subida en barra estricta de forma correcta, fíjense bien en cada una de las cosas que hemos visto en este artículo cuando lo vean.

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