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Flexión invertida o Handstand Push up

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La flexión invertida, también conocida como flexión de pino o hacer el pino requiere de fuerza en los brazos para poder sostener todo el cuerpo mientras se eleva y desciende en posición vertical. En el WOD Diane, descrito en el artículo “WOD: Las 15 mujeres (ejercicios) de Benchmark” se utiliza este ejercicio.

Existen muchas variaciones para las flexiones invertidas, la típica es la llamada estricta con la espalda hacia la pared, la variación la realizan mirando hacia la pared; también está la flexión con balanceo; la que utiliza almohadillas para ir escalando según nivel de habilidad; la que se realiza en anillas o elásticos y la que se hace con los pies sobre una caja. En el video final podrán ver cada una de estas variaciones para que les quede más claro. Hoy veremos en específico la flexión invertida estricta.

Posición correcta:

Con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas completamente rectas, no abiertas ni cerradas, elevamos las piernas hasta tener el cuerpo vertical. Las piernas juntas (también se puede hacer con las piernas separadas) y extendidas, la espalda recta con el abdomen apretado. No se debe arquear la espalda ni hacia delante ni hacia atrás.

Rango de movimiento:

Descendemos con el cuerpo recto hasta que la cabeza toque el suelo. La cabeza queda delante de las manos. Luego se eleva el cuerpo nuevamente hasta que los codos se extiendan por completo a la posición inicial.

Errores comunes:

  • Arquear la espalda en la posición inicial o al momento de descender.
  • No realizar el movimiento completo, es decir, la cabeza no llega hasta el suelo o los codos no se extienden por completo al volver a la posición inicial.
  • Poner las manos apuntando hacia afuera o hacia adentro, eso puede ocasionar una lesión.

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