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Fortalecer hombros con mancuernas

La secuencia de ejercicios definitiva para fortalecer hombros con mancuernas en CrossFit.
La secuencia de ejercicios definitiva para fortalecer hombros con mancuernas en CrossFit.

Aunque los ejercicios del Crossfit deben ser variados, es bueno de vez en cuando realizar esta serie de ejercicios para fortalecer hombros y sus músculos. De esa forma evitaremos esos tan molestos dolores que provoca el levantamiento de pesas en sí. Si tus WOD aún son de principiante, lo más probable es que no te encuentres con este dolor, pero cuando lleves algunos meses aparecerá. Es por eso que te aconsejamos que comiences desde ya a fortalecer tus hombros para los desafíos que se te presentarán. Te dejamos la secuencia de 6 ejercicios definitiva para fortalecerlos y decirle adiós al dolor muscular. La idea es hacer 1 serie de 10 repeticiones de cada uno, utilizaremos 2 mancuernas.

1. Rotadores externos:

Sosteniendo 1 mancuerna en cada mano, se flexionan los codos a 90° con los antebrazos hacia delante y las palmas de las manos apuntándose entre sí. Abrimos los brazos hacia los lados hasta recorrer 90°, los codos se mantienen estáticos.

2. Elevaciones laterales:

Se comienza igual que la anterior, sosteniendo las mancuernas en el centro y los codos en 90°; pero esta vez elevaremos los codos hasta pasar la altura de los hombros, simulando un aleteo.

3. Rotadores externos II:

Comenzamos con la posición final del ejercicio anterior, con la diferencia que aquí las manos apuntarán hacia el frente, no estarán en el centro. Manteniendo codos estáticos rotamos y elevamos las manos 90°. Comenzamos apuntando hacia delante, finalizamos apuntando hacia arriba.

4. Press de hombro de pie:

En la posición final anterior, con las manos apuntando hacia arriba elevaremos los brazos hasta extender por completo los codos.

5. Vuelos inclinados:

Nos inclinaremos hacia delante con los brazos extendidos apuntando al suelo con un agarre prono. Abrimos los brazos hacia los lados, simulando el vuelo. No debe sobrepasar hacia atrás.

6. Elevaciones frontales alternas:

De pie con ambos brazos extendidos apuntando al suelo. Elevamos 1 primero hasta arriba de la cabeza, manteniendo el otro abajo; de forma alternada elevamos hasta completar las 10 repeticiones.

Con esta serie de ejercicios podrás fortalecer hombros y sus respectivos músculos y evitar molestos dolores. En el siguiente video podrás ver cada uno de los ejercicios separados y luego en serie de 5 repeticiones.

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