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Giro ruso sentado o Seated russian twist

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El giro ruso sentado es un ejercicio muy eficaz para fortalecer el Six pack. Se realiza dentro del CrossFit y pertenece a la modalidad de gimnasia, trabaja mayormente los abdominales oblicuos. En inglés se denomina “seated russian twist” y existen varias formas de realizarlo, se puede hacer en nivel de principiante, intermedio o avanzado; en este último se incluye peso adicional, lo cual puede consistir en un disco, un balón medicinal, una mancuerna, u otros. En los siguientes párrafos te explicaremos la diferencia entre cada nivel.

Posición inicial del Giro ruso sentado:

Principiante:

Sentado con las rodillas levemente flexionadas y los pies apoyados en el piso, llevamos el torso hacia atrás hasta alcanzar una inclinación de 45°. Los brazos estarán en una posición como si estuviesen sosteniendo algo con ambas manos, es decir, las manos frente al pecho, un poco separadas y los codos flexionados.

Intermedio:

De la misma manera que en el anterior, solamente que esta vez no apoyaremos los pies en el piso, sino que los elevaremos un poco (visualiza el video).

Avanzado:

También se elevan los pies del piso y además, se sostiene un peso adicional con ambas manos frente al pecho.

Rango de movimiento:

Principiante e Intermedio:

Giramos el torso hacia un lado y luego hacia el otro, la cantidad de veces que se requiera. Las manos giran junto con el torso, como si fueran uno solo; no van adelantadas ni llevan al torso, sino que se mueven a la vez.

Avanzado:

En esta versión también se gira hacia un lado y hacia el otro, con la diferencia que se utiliza un peso adicional. Este peso crea una leve diferencia, ya que al llegar a un lado debemos llevar el peso hacia el suelo hasta tocarlo.

Se recomienda hacer 10 repeticiones en 3 set a los principiantes, 15 x 4 sets a los intermedios y 25 x 5 sets a los avanzados. No es una regla, pero sí una recomendación que puedes considerar al momento de escoger cuántos Giros rusos harás.

Mira en el siguiente video cómo hacer un giro ruso de nivel intermedio y avanzado (con y sin peso).

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