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Glute Ham Raises o Extension de cadera

Glute Ham Raises o Extensiones de caderas para fortalecer tu núcleo abdominal.
Glute Ham Raises o Extensiones de caderas para fortalecer tu núcleo abdominal.

El Glute Ham Raises al igual que el Glute Ham Sit up es otro ejercicio que se realiza en la silla romana; pero se realiza boca abajo. Hay algunos que también lo hacen sosteniendo los pies en una pesa olímpica, en caso de no poseer una silla romana. Las extensiones de cadera son muy útiles para elongar los músculos y fortalecer el núcleo abdominal y los glúteos. Se puede realizar con peso adicional, el que se sostendría con los brazos en el pecho.

Técnica de realización y variaciones según rango de movimiento:

Lo más importante de este ejercicio es mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la realización. Existen algunas variaciones según el rango de movimiento realizado y en caso que se utilice una banda elástica adicional.

1° Variación:

La persona se ubica en la silla romana mirando boca abajo. Comienza completamente extendido, paralelo al suelo. Desde esta posición desciende con su torso, quedando entre 45° y 90° y luego vuelve a ascender hasta quedar extendido otra vez. Sus pies sostienen el cuerpo.

2° Variación:

La persona comienza de rodillas en la silla romana, sus glúteos y abdomen se encuentran contraídos, su torso completamente recto y su vista al frente. Comienza a descender de manera que forme una línea recta desde su cabeza hasta sus rodillas, no debe perderla en ningún momento. Desciende hasta obtener entre 45° a 90° con la cabeza apuntando al suelo.

3° Variación:

Utilizando una banda elástica, la persona se sitúa de rodillas en la silla romana y se pone la banda en el pecho; puede llegar hasta abajo (en este caso tendría que ubicar la banda a la altura de sus caderas) o tan sólo descender hasta que su cuerpo quede completamente recto, es decir, en 180°. En este último caso se debe sostener la banda a la altura del pecho.

En el siguiente video podrá ver las 3 variaciones del Glute Ham Raises.

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