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Rutina de 2 semanas para iniciarse en CrossFit

WOD-2-semanas

El Crossfit no es selectivo, es decir, no es para un grupo limitado de personas; al contrario, es para cualquiera que tenga el deseo de practicarlo. Aun si no tienes un acondicionamiento físico previo, igual puedes hacer Crossfit. Es por eso que en el día de hoy te daremos herramientas para que comiences tus entrenamientos, ya sea desde casa o en el box que más te acomode, solo, con tus amigos o con quien tú quieras. Te entregaremos 10 WOD que podrás hacer para comenzar e introducirte en el apasionante mundo del Crossfit.

Si deseas puedes ver las siguientes 2 semanas del mes de entrenamiento CrossFit.

Para que logres completarlos en 2 semanas, debes entrenar 2 días y descansar 1, lo que te permitirá realizar 5 días de entrenamiento a la semana y 2 de descanso.

Día 1 de Entrenamiento:

AMRAP de 15 minutos de:

¿Qué esperar?

Principiante:

15 rondas o menos.

Avanzado:

Mínimo 40 rondas.

Día 2 de Entrenamiento:

5 rondas por tiempo y a la máxima velocidad posible de:

  • Carrera de 400 metros
  • 20 abdominales sit-up
  • 10 saltos con rodillas al pecho (deben tocar el pecho o no es válido el ejercicio)

Día 3 de Entrenamiento:

Descanso.

Día 4 de Entrenamiento:

Busca una barra y haz 5 rondas por tiempo de:

  • 25 jumping jacks
  • Dominadas hasta que ya no puedas más (si es sólo 1 ó 2, está bien, luego irás superándote; en caso que no te saliera ni siquiera una, puedes ayudarte con un salto).

Día 5 de Entrenamiento:

1 ronda por tiempo y lo más rápido posible de:

Descansa cuando lo necesites, pero debes completar los 100 y tomar la hora. Si no tienes suficiente acondicionamiento físico intenta hacer Sprawls (sin flexión y sin salto) en vez de burpees.

¿Qué esperar?

Principiantes:

Podrían incluso pasar los 20 minutos.

Avanzados:

Máximo 6 minutos.

Día 6 de Entrenamiento:

Descanso

Día 7 de Entrenamiento:

Tabata (20 segundos realizando el ejercicio y 10 segundos de descanso) de:

  1. sentadillas
  2. flexiones
  3. jumping jacks
  4. sprawls
  5. saltos en estocadas
  6. escaladores
  7. abdominales sit-up
  8. saltos con rodillas al pecho

Son 4 minutos de máxima intensidad, ¡debes terminar tirado en el piso! Si no es así, lo hiciste mal.

Día 8 de Entrenamiento:

  • Carrera de 4 kilómetros lo más rápido posible.

¿Qué esperar?

Principiante:

Más de 30 minutos.

Avanzados:

22 minutos como máximo.

Día 9 de Entrenamiento:

Descanso.

Día 10:

EMOM de 1 serie de 10 repeticiones de:

  • flexiones
  • escaladores

Recuerda que en el EMOM debes completar cada serie dentro del minuto y descansar lo que te sobre de éste hasta que no logres completar la serie en 1 minuto.

Día 11:

1 serie por tiempo de:

  • 200 sentadillas
  • 100 flexiones

Día 12:

Descanso

Día 13:

3 rondas por tiempo de:

  • 40 jumping jacks
  • 30 burpees (o sprawls, según tu capacidad)
  • 20 burrols (como el burpee, pero mirando hacia arriba)
  • 10 abdominales en V

Día 14:

5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100 metros:

  • Ida: Caminar haciendo estocadas
  • Regreso: sprint

¡Ya no tienes excusa! Tienes las herramientas, las ideas e incluso un plan de entrenamiento; ahora sólo falta que potencies tus ganas y le digas a tu cerebro que el día para comenzar es HOY.

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