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Rutina final para 1 mes de CrossFit

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En el artículo anterior te entregamos un plan para que trabajaras 2 semanas haciendo Crossfit con una secuencia de 2 días de entrenamiento y 1 de descanso. ¿Comenzaste? Espero que sí, ya que en el día de hoy te daremos el plan para 2 semanas más, de modo que puedas completar 1 mes haciendo Crossfit.

Si no has comenzado aún, échale un vistazo al artículo de las 2 primeras semanas y ponte al día. Nos gustaría que cuando logres realizar los WOD nos cuentes que te parecieron o cómo te está yendo con este desafío. A continuación te dejamos la otra mitad de tu 1° mes:

Día 15:

Descanso

Día 16:

1 ronda por tiempo de:

  • Carrera de 1 kilómetro
  • 100 abdominales sit-up
  • 150 flexiones (puedes apoyar las rodillas)
  • 200 sentadillas
  • Carrera de 1 kilómetro

Día 17:

Busca una banca o algo que esté a la altura de tus rodillas y haz:

  • 30 burpees saltando sobre la banca (al inicio y luego de terminar las 3 rondas, como para cerrar)

Luego, 3 rondas de:

  • 10 fondos o hundidas apoyándote en la banca
  • 15 saltos sobre la banca
  • 20 escaladores

*Si terminas antes de los 10 minutos estás bastante bien.

Día 18:

Descanso

Día 19:

Busca una barra y realiza 10 series de:

  • 10 pies a barra o rodillas al codo, según tu capacidad
  • 30 segundos de descanso

Día 20:

1 ronda por tiempo de:

  • Carrera de 500 metros
  • 30 dominadas (puedes hacerlas estrictas o con impulso, según tu capacidad)
  • 60 flexiones
  • 90 estocadas
  • Carrera de 500 metros

Día 21:

Descanso

Día 22:

Busca una escalera muy larga y sube 1000 escalones lo más rápido que puedas.

Si la escalera sólo tiene 100 o menos escalones, entonces sube los que tenga, luego bájalos y vuelve a subir hasta que completes 1000.

*Si vives en Valparaíso, ¡no te faltarán escaleras!

Día 23:

5 rondas por tiempo de 21-18-15-12-9 repeticiones de:

  • burpees con dominada luego del salto
  • sentadillas

¿Qué esperar?

Principiantes:

Por lo menos 30 minutos.

Avanzados:

Podrán lograrlo en 12 minutos.

Día 24:

Descanso

Día 25:

Haz una carrera Fartlek, es decir, en 30 minutos:

  • 1 minuto Sprint (correr a la velocidad máxima)
  • 2 minutos trote

Día 26:

Tabata de:

  • estocadas con salto
  • flexiones
  • dominadas
  • sprawls
  • hundidas o fondos de brazo (puedes hacerlos en barra o en una banca, usa lo que tengas a la mano)
  • escaladores
  • jumping jacks
  • sentadillas

Día 27:

Descanso

Día 28:

1 ronda por tiempo de:

  • 100 sentadillas
  • 80 jumping jacks
  • 60 flexiones
  • 40 rodillas al codo (colgado en una barra)
  • 20 dominadas

Día 29:

4 rondas por tiempo de:

  • burpees
  • saltos con rodillas al pecho
  • escaladores
  • estocadas con salto

Día 30:

Descanso

¡Mucha suerte! A medida que practiques te será mucho más fácil hacer un WOD como los que hacen los grandes crossfitter e ir incluyendo poco a poco el equipamiento en tus workouts.

2 respuestas a «Rutina final para 1 mes de CrossFit»

Hola, soy algo nuevo en ésto, quería probar ésta rutina, lo único es que tengo una duda con respecto al día 29, ya que dice 4 rondas por tiempo de, y 4 ejercicios pero no dicen la cantidad, o tal vez para entendidos saben como trabajar ese día, me gustaría saber como realizar la actividad del día 29, desde ya muchas gracias.

Hola, soy algo nuevo en ésto, quería probar ésta rutina, lo único es que tengo una duda con respecto al día 29, ya que dice 4 rondas por tiempo de, y 4 ejercicios pero no dicen la cantidad, o tal vez para entendidos saben como trabajar ese día, me gustaría saber como realizar la actividad del día 29, desde ya muchas gracias.

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