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Sentadillas con una pierna o Single leg Squat

pistolas

Las pistolas o sentadillas con una pierna son un ejercicio que requiere de mucho equilibrio y por ende, se desarrolla a medida que se practica. No es nada fácil, pero si no se intenta jamás se logrará. Antes de realizar las pistolas es bueno hacer sentadillas con ambas piernas para fortalecer los músculos y llegar a lograr hacerlas con una sola.

Técnica de realización y rango de movimiento:

Se inicia de pie con el cuerpo erguido y recto. Llevamos una pierna y los brazos extendidos hacia adelante y en esta posición comenzamos a descender, llevando la cadera hacia atrás, igual que en una sentadilla frontal. No debe olvidar que la espalda no se debe arquear, sino que debe permanecer con su curvatura natural. El talón debe estar siempre pegado al suelo y la mirada fija hacia el frente.

La pistola finaliza el primer rango de movimiento cuando la cadera desciende por debajo de la altura de las rodillas. La pierna que está sobre el aire debe estar extendida y jamás tocar el suelo. Si eres principiante puedes comenzar afirmándote de elásticos para descender, pero es muy importante que no toques el suelo con el otro pie.

Luego de haber descendido por completo se debe volver a la posición original sin tocar el suelo con el otro pie, la cantidad de veces que indique el WOD o el entrenamiento correspondiente.

Errores comunes:

  • Perder la curvatura lumbar al descender, arquear demasiado la espalda.
  • Tocar el suelo con el pie que está en el aire.
  • No pasar la altura de las rodillas con las caderas, es decir, realizar el ejercicio incompleto

En el video podrás ver cómo realizan una pistola correctamente:

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