
Desafíos y más desafíos, constancia, lucha, sudor y mucho más es lo que obtendrás a través del Crossfit. Si has decidido comenzar con este tipo de entrenamiento, déjame decirte que has tomado la mejor decisión; prepárate para enfrentar cualquier tipo de desafío que se te presente en la vida cotidiana, sin dolor, sin lesiones y con la fuerza necesaria en el momento preciso.
Compartiremos contigo 10 WOD que podrás practicar para ir variando tu entrenamiento:
1. Stephen:
6 rondas realizando 30-25-20-15-10-5 repeticiones de:
- GHD sit-up (abdominal en silla romana)
-
Back extensión (extensión de espalda)
-
Knees to elbow (rodillas al codo)
-
Stiff legged deadlift (peso muerto con las piernas rígidas) con 95 lb. (43.9 kg.)
2. Garrett:
3 rondas por tiempo de:
- 75 Squat (sentadillas)
-
25 Rings handstand push-ups (flexiones invertidas en anillas)
-
25 L-pull ups (dominadas en L)
3. War Frank:
3 rondas por tiempo de:
- 25 muscle-ups
-
100 Squat (Sentadillas)
-
35 GHD sit-ups (abdominales en silla romana)
4. McGhee:
AMRAP de 30 minutos de:
- 5 Deadlifts (peso muerto) con 275 lb. (124.7 kg.)
-
13 push-ups (flexiones)
-
9 Box jump (saltos de caja de 24” = 60,9 cm.)
5. Paul:
5 rondas por tiempo de:
- 50 double unders (saltos dobles)
-
35 knees to elbows (rodillas al codo)
-
Overhead walk (caminata con peso sobre la cabeza) con 185 lb. (83.9 kg.) por 20 yardas =18,2 metros.
6. Jerry:
1 ronda por tiempo de:
- Correr 1 milla (1,6 km.)
-
Row 2K (remar)
-
Correr 1 milla (1,6 km.)
7. Nutts:
1 ronda por tiempo de:
- 10 handstand push-ups (flexiones invertidas)
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15 Deadlifts (peso muerto) con 250 lb. (113.4 kg.)
-
25 box jump (saltos de caja de 30” = 76.2 cm.)
-
50 pull-ups (dominadas)
-
100 Wallball shots (lanzamientos de balón medicinal) de 20 lb. (9.7 kg.) a 10’ = 3,05 metros de altura.
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200 double unders (saltos dobles)
-
Correr 400 metros con una placa de 45 lb. (20.4 kg.)
8. Arnie:
1 ronda por tiempo con un solo kettlebell de 2 pood= 32.6 kg. de:
- 21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con el brazo derecho
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50 swings (balanceo)
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21 Overhead squat (sentadilla de arranque) con el brazo izquierdo
-
50 swings
-
21 Overhead squat con el brazo derecho
-
50 swings
-
21 Turkish get-ups con el brazo izquierdo
9. The Seven:
7 rondas por tiempo de:
- 7 Handstand push ups (flexiones invertidas)
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7 Thruster (sentadilla más envión) con 135 lb. (61.2 kg.)
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7 knees to elbows (rodillas al codo)
-
7 Deadlifts (peso muerto) con 245 lb. (111.1 kg.)
-
7 Burpees
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7 Kettlebell swings (balanceo con pesa rusa) con 2 pood= 32.6 kg.
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7 Pull-ups (dominadas)
10. RJ:
5 rondas por tiempo de:
- Correr 800 metros
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5 Rope Climb (escalar la cuerda) de 15 pies= 4,57 metros.
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50 push-ups (flexiones)
Guía de Ejercicios CrossFit:
- Push-ups
- Rope Climb
- Kettlebell
- Burpees
- Thrruster
- Overhead squat
- Double unders
- Deadlifts
- Squat
- L-pull ups
- Box Jump
En el siguiente video podrán ver el WOD Nutts: