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WOD: Las 15 mujeres (ejercicios) de Benchmark

Benchmarck-girl

¡Jamás imaginé que pudiesen ponerle nombre a los WODs!. Greg Glassman, el creador de CrossFit, fue quien innovó nombrando distintos WODs con nombres de mujeres, inspirado en los huracanes americanos y otros con nombres de héroes militares, policías, etc., tipo homenaje.

Hay 2 grupos de WODs con nombres de mujeres: Benchmarck y The New Girls. Hoy mencionaremos al grupo de ejercicios perteneciente al «Benchmark» para que puedan conocerlas. A medida que vayamos aprendiendo cada uno de los distintos ejercicios del CrossFit y sus técnicas de realización, podremos ir ejecutando estos WODs, incluso en casa.

1. Angie

100 Pull-ups (dominadas); 100 Push-ups (flexiones); 100 Sit-ups (abdominales); 100 Squat (sentadillas). Es esencial completar todas las repeticiones de cada ejercicio, respetando el orden, antes de pasar al siguiente.

2. Barbara

5 rondas por tiempo de: 20 Pull-ups (dominadas); 30 Push-ups (flexiones); 40 Sit-ups (abdominales); 50 Squat (sentadillas). Descansar 3 minutos exactos entre cada ronda.

3. Chelsea

1 ronda en cada minuto de: 5 Pull-ups (dominadas); 10 Push-ups (flexiones); 15 Squat (sentadillas). Si terminas antes del minuto, descansa hasta que comience el siguiente. Esto hasta completar 30 minutos.

4. Cindy

AMRAP de 20 minutos de: 5 Pull-ups (dominadas); 10 Push-ups (flexiones); 15 Squat (sentadillas). La mayor cantidad de rondas como sea posible.

5. Diane

3 rondas por tiempo de: 21, 15 y 9 repeticiones de Peso muerto con 100 kg. y Handstand Push up (flexiones verticales o pino).

6. Elizabeth

3 rondas por tiempo de: 21, 15 y 9 repeticiones de Clean (cargada) con 61 kg. y Ring dips (fondos en anillas).

7. Fran

3 rondas por tiempo de: 21, 15 y 9 repeticiones de Thruster con 43 kg. (sentadilla más envión) y Pull-ups (dominadas).

8. Grace

30 repeticiones por tiempo de: Clean & Jerk con 61 kg. (cargada y envión).

9. Helen

3 rondas por tiempo de: Carrera 400 metros; 21 swings con Kettlebell de 25 kg. (balanceo con pesa rusa) y 12 Pull-ups (dominadas).

10. Isabel

30 repeticiones por tiempo de: Snatch de 61 kg. (arranque).

11. Jackie

Remar 1000 metros; 50 Thruster con 20 kg. (sentadilla más envión) y 30 Pull-ups (dominadas) por tiempo. Los thrusters se realizan con la barra olímpica sin discos.

12. Karen

150 repeticiones de: Wall Ball de 9 kg. (lanzamiento de balón medicinal a la pared) por tiempo.

13. Linda

10 rondas por tiempo de: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones de Peso muerto con 150% de nuestro peso corporal, Bench press (press de banca) con 100% y Clean (cargada) con 75%.

14. Mary

AMRAP de 20 minutos de: 5 Handstand push-ups (flexiones de pino); 10 Pistolas (sentadillas con 1 pierna, 5 con cada una); 15 Pull-ups (dominadas).

15. Nancy

5 rondas en el menor tiempo posible de: Carrera de 400 metros; 15 Overhead squat (sentadillas de arranque) con 43 kg.

En el siguiente video podrán ver cómo realizan el WOD Fran en tan sólo 1 minuto con 53 segundos.

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