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Aprovechar los 15 minutos de abdominales

Todos queremos un estómago bien definido, pero cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. La buena noticia es que este objetivo resulta más sencillo para nosotras que para ellos. Cuidando tu alimentación, con buenos tratamientos cosméticos y con los ejercicios adecuados, puedes conseguir ese vientre liso y bien formado con el que sueñas dedicándole sólo un cuarto de hora al día. Pero si tu chico quiere conseguir la famosa tableta de chocolate, va a tener que entrenar mucho y ponerse a dieta… ¡por fin tenemos ventaja! No obstante, tan importante como la constancia (¡esos 15 minutos diarios!) es una buena elección de los ejercicios. Para trabajar los abdominales tal y como debes, lo primero es saber cómo funcionan, de este modo podrás tonificar y endurecer las zonas más «favorecedoras» aprovechando a tope el tiempo y el esfuerzo.

¿Cómo son mis abdominales?

Tus abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre sí en función del movimiento que estás realizando. No es posible hacer «abdominales inferiores» y «abdominales superiores» como antes se creía. Pero, aunque todos los grupos musculares de tu abdomen trabajan en equipo, cada gesto ejercita especialmente una zona concreta.

-Cuando flexionas la columna vertebral estás trabajando principalmente el recto abdominal.

-Cuando giras la cintura, el énfasis del ejercicio recae sobre los oblicuos externos e internos.

-Y el transverso abdominal comprime tu estómago y colabora en el trabajo de los oblicuos.

Los mejores ejercicios abdominales son aquellos que implican todos estos grupos musculares desde diferentes ángulos, especialmente los oblicuos y los transversos, que son los encargados de apretar tu estómago, también por los laterales, y afinar tu cintura. Por eso, no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos que tanto nos gustan en los hombres).

Nosotras buscamos otra cosa y por eso necesitamos ejercicios como éstos, que activan la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para «contraer» la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.

¿Dónde están mis abdominales?

¿No encuentras tus abdominales?, ¿ni tan siquiera esa tripa plana con la que todas soñamos? Muy probablemente, entre éstos está el motivo:

1-Se esconden detrás de una capita de grasa

Nuestros ejercicios son muy efectivos, pero si quieres que los resultados se aprecien realmente, también es necesario disminuir la grasa que se acumula encima. Y eso no se consigue exclusivamente realizando ejercicios de abdominales porque, pese a lo que muchos creen, cuando entrenas un grupo muscular no estás quemando la grasa que se encuentra justo encima. Tendrás que disminuir de forma global el porcentaje de grasa de tu cuerpo. Para conseguirlo, te recomendamos que cuides tu alimentación y que practiques un deporte aeróbico (correr, nadar, montar en bici, todas las modalidades de aeróbic…) un par de veces por semana durante al menos 40 minutos. También son de mucha ayuda los tratamientos localizados que permiten movilizar esas grasas, especialmente si combinas tratamiento y ejercicio, puesto que sus efectos se potencian entre sí.

2-Esa no es buena postura…

¡Cuanta razón tenían nuestras abuelas! Hay que sacar pecho. Muchas mujeres no tienen grasa en la cintura pero una mala postura mantenida hace que luzcan un vientre dilatado. Una excesiva lordosis lumbar, unida a una mala postura, con los hombros caídos, dejando caer el cuerpo sin tono, produce una dilatación del abdomen y problemas de espalda. Si es tu caso, para mejorar considerablemente tu apariencia basta con que adquieras nuevos patrones de postura: abdomen apretado, hombros levantados y cuello recto y relajado. Recuerda que mantener una buena postura todo el día es trabajar durante 24 horas tus abdominales y resulta mucho más eficaz que hacer 500 encogimientos y no volver a trabajar tu abdomen hasta mañana.

3-Causas profundas

¿No tienes grasa acumulada en el vientre y haces muchos abdominales tradicionales, pero el perímetro de tu estómago continúa siendo excesivo? Quizá estás trabajando correctamente el recto abdominal pero te fallan los músculos profundos del abdomen. El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de «faja natural»: cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura permitiendo así estabilizar la columna. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. El problema es que en muchos casos, este músculo tan importante se encuentra desactivado y no ejerce su función, si conseguimos activarlo y mantenerlo activo de forma involuntaria, conseguiremos además de una mejora del patrón postural inmediato, una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha. Empieza a entrenar tus abdominales de un modo más completo, tal y como te proponemos en este artículo.

4-Tripa hinchada

Comidas grasas e indigestas, bebidas con gas, la cerveza… quizá no tienes grasa en el abdomen pero tu vientre está hinchado, lo que arruina tu «cintura de avispa». Aunque no tengas problemas de peso, es necesario seguir una dieta ordenada y equilibrada; evitando los fritos, las salsas, las bebidas azucaradas o con gas, las grasas saturadas y los atracones. Es mejor que realices 4 ó 5 comidas más ligeras que un par de comidas demasiado abundantes, especialmente en el caso de la cena. Para «agilizar» todo el proceso es muy importante que ingieras alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, fruta y verdura que favorecen el tránsito intestinal, producen sensación de saciedad y limitan la absorción de las grasas.

Sara Álvarez

Máster de Entrenamiento Personal por la Universidad Complutense de Madrid

Olímpica en Atlanta, Sydney y Atenas

Campeona de Europa de Judo

Especialista de deporte y belleza de la revista Sport Life

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