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Fitball

Reforzar abdominales con fitball (pelota de ejercicios).

Estos ejercicios sirven para reforzar los músculos abdominales a la altura del tronco, mejorando la estabilidad de la pelvis y de la columna vertebral, se realizan con un balón para pilates.

Flexión abdominal:

  1. Coloque el balón cerca de una pared, a una distancia aproximada de medio cuerpo.
  2. Siéntese en el balón, con la columna en posición neutral, y contraiga los músculos abdominales hasta el 30%.
  3. Empiece a deslizar el cuerpo por el balón, permitiéndolo que gire a lo largo de la columna vertebral.
  4. Cuando el balón este cómodamente alojado en el arco de la parte inferior de la espalda, coloque los pies sobre la pared manteniéndolos en linea con las rodillas, y separados a la altura de las caderas. Inspire para prepararse.
  5. Coloque las manos sobre las sienes y contraiga los músculos abdominales. Mientras espira, flexione la parte superior del cuerpo hacia la pared.
  6. Mientras inhala, vuelva a bajar lentamente. Recuerde hacer movimientos muy controlados.
  7. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.

Giro Oblicuo:

Túmbese en el suelo con las rodillas flexionadas, sosteniendo el balón con fuerza entre ambas. Compruebe su alineación y contraiga los músculos abdominales. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga separados los codos. Inspire para prepararse.

  1. Mientras espira, flexione la parte superior del cuerpo hacia el balón, inspire y mantenga la posición.
  2. Mientras espira, dirija el lado izquierdo del pecho hacia su rodilla derecha, apretando el balón y manteniendo activados los músculos abdominales mientras hace el movimiento.
  3. Inspire mientras vuelve al centro.
  4. Espire mientras dirige el lado derecho del pecho hacia la rodilla izquierda.
  5. Inspire mientras vuelve al centro.
  6. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces. Hacia cada lado.

Estiramiento de las piernas (una tras otra)

  1. Túmbese de espaldas, con ambas piernas flexionadas sobre el pecho. Estire los brazos hacia el techo, sosteniendo el balón entre las manos.
  2. Al tiempo que inspira, contraiga los músculos abdominales y relaje los hombros, dejándolos caer hacia la espalda, ejerciendo una ligera presión sobre el balón.
  3. Espire y extienda una pierna, elevándola sobre el cuerpo, manteniendo los músculos abdominales contraídos al 30%.
  4. Espire lentamente mientras cambia de pierna, y después inhale cada dos cambios de pierna.
  5. Repita en ambos lados de 6 a 8 veces.

No olvide:

Debe contraer los músculos abdominales cada vez que inspire, ya que así se consigue mayor estabilidad mientras estira la pierna.

Para aumentar la dificultad del ejercicio:

Levante la cabeza y hombros hacia arriba, separan dolos del suelo, y después ejecute los pasos 1 a 5.

Estiramiento de la dos piernas:

  1. Túmbese de espaldas con las rodillas flexionadas sobre el pecho, y los brazos apuntando hacia el techo.
  2. Sujete el balón con ambas manos, apretándolo ligeramente.
  3. Inspire y contraiga los músculos abdominales hasta el 30%, levante ambas piernas formando un angulo de 45 grados con el cuerpo o aun mas alto. Mantenga las piernas lo suficientemente altas para que la zona lumbar no se arquee y quede pegada a suelo.
  4. Espire mientras dirige el balón hacia los tobillos, empujando las rodillas hacia la cara al tiempo que levanta la cabeza y los hombros del suelo, encogiéndose formando una bola.
  5. Inspire mientras extiende los brazos hasta pasarlos por detrás de los oídos, manteniéndolos estirados y en linea con la cabeza. En el mismo movimiento, estire las piernas por completo, creando una figura en forma de «V».
  6. Espire mientras se encoge y vuelve a la posición descrita en el paso 3.
  7. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.

Advertencia de seguridad:

Si tiene dolores en la zona lumbar, mantenga las piernas en alto durante toda la secuencia.

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