Estos ejercicios sirven para reforzar los músculos abdominales a la altura del tronco, mejorando la estabilidad de la pelvis y de la columna vertebral, se realizan con un balón para pilates.
Flexión abdominal:
- Coloque el balón cerca de una pared, a una distancia aproximada de medio cuerpo.
- Siéntese en el balón, con la columna en posición neutral, y contraiga los músculos abdominales hasta el 30%.
- Empiece a deslizar el cuerpo por el balón, permitiéndolo que gire a lo largo de la columna vertebral.
- Cuando el balón este cómodamente alojado en el arco de la parte inferior de la espalda, coloque los pies sobre la pared manteniéndolos en linea con las rodillas, y separados a la altura de las caderas. Inspire para prepararse.
- Coloque las manos sobre las sienes y contraiga los músculos abdominales. Mientras espira, flexione la parte superior del cuerpo hacia la pared.
- Mientras inhala, vuelva a bajar lentamente. Recuerde hacer movimientos muy controlados.
- Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.
Giro Oblicuo:
Túmbese en el suelo con las rodillas flexionadas, sosteniendo el balón con fuerza entre ambas. Compruebe su alineación y contraiga los músculos abdominales. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga separados los codos. Inspire para prepararse.
- Mientras espira, flexione la parte superior del cuerpo hacia el balón, inspire y mantenga la posición.
- Mientras espira, dirija el lado izquierdo del pecho hacia su rodilla derecha, apretando el balón y manteniendo activados los músculos abdominales mientras hace el movimiento.
- Inspire mientras vuelve al centro.
- Espire mientras dirige el lado derecho del pecho hacia la rodilla izquierda.
- Inspire mientras vuelve al centro.
- Repita el ejercicio de 6 a 8 veces. Hacia cada lado.
Estiramiento de las piernas (una tras otra)
- Túmbese de espaldas, con ambas piernas flexionadas sobre el pecho. Estire los brazos hacia el techo, sosteniendo el balón entre las manos.
- Al tiempo que inspira, contraiga los músculos abdominales y relaje los hombros, dejándolos caer hacia la espalda, ejerciendo una ligera presión sobre el balón.
- Espire y extienda una pierna, elevándola sobre el cuerpo, manteniendo los músculos abdominales contraídos al 30%.
- Espire lentamente mientras cambia de pierna, y después inhale cada dos cambios de pierna.
- Repita en ambos lados de 6 a 8 veces.
No olvide:
Debe contraer los músculos abdominales cada vez que inspire, ya que así se consigue mayor estabilidad mientras estira la pierna.
Para aumentar la dificultad del ejercicio:
Levante la cabeza y hombros hacia arriba, separan dolos del suelo, y después ejecute los pasos 1 a 5.
Estiramiento de la dos piernas:
- Túmbese de espaldas con las rodillas flexionadas sobre el pecho, y los brazos apuntando hacia el techo.
- Sujete el balón con ambas manos, apretándolo ligeramente.
- Inspire y contraiga los músculos abdominales hasta el 30%, levante ambas piernas formando un angulo de 45 grados con el cuerpo o aun mas alto. Mantenga las piernas lo suficientemente altas para que la zona lumbar no se arquee y quede pegada a suelo.
- Espire mientras dirige el balón hacia los tobillos, empujando las rodillas hacia la cara al tiempo que levanta la cabeza y los hombros del suelo, encogiéndose formando una bola.
- Inspire mientras extiende los brazos hasta pasarlos por detrás de los oídos, manteniéndolos estirados y en linea con la cabeza. En el mismo movimiento, estire las piernas por completo, creando una figura en forma de «V».
- Espire mientras se encoge y vuelve a la posición descrita en el paso 3.
- Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.
Advertencia de seguridad:
Si tiene dolores en la zona lumbar, mantenga las piernas en alto durante toda la secuencia.